백년운동 요약

"백년운동"은 서울대 의대 재활의학과 정선근 교수가 저술한, 현대인들의 장수와 건강한 삶을 위한 지침서입니다. 이 책은 특히 100세 시대를 맞이하여 우리의 몸을 어떻게 관리하고, 운동을 통해 건강을 유지할 수 있는지에 대한 구체적이고 실용적인 조언을 제공합니다. 저자는 이전에 출간된 "백년허리"와 "백년 목"에서 각각 허리와 목 건강에 중점을 두었던 것과는 달리, "백년운동"에서는 전반적인 신체 건강과 장수를 위한 운동법에 초점을 맞추고 있습니다.

이 책의 핵심은 안전하면서도 효과적인 운동 방법을 제시한다는 점에 있습니다. 운동이 건강에 미치는 긍정적인 영향은 누구나 알고 있지만, 실제로 운동을 실행하는 과정에서 발생할 수 있는 척추와 관절의 통증 등의 문제를 어떻게 해결해야 하는지에 대한 구체적인 해답을 제공합니다. 특히 중년 이후의 사람들이 겪는 건강 문제와 운동의 딜레마를 해결하는 데 중점을 두고 있습니다.

책은 크게 네 부분으로 구성되어 있습니다. 첫 번째 부분에서는 운동의 개론적인 내용과 장수와 운동의 상관관계, 그리고 운동과 관련된 딜레마를 다룹니다. 여기서 저자는 운동이 단순한 신체 활동을 넘어서 건강과 장수에 필수적인 요소임을 과학적으로 증명된 사례와 함께 설명합니다. 또한, 유산소 운동과 무산소 운동의 원리와 효과를 비교 분석하면서, 두 운동 방식의 장단점을 명확히 제시합니다.

두 번째 부분에서는 척추와 관절에 좋은 유산소 운동에 대해 집중적으로 다룹니다. 유산소 운동의 다양한 형태와 그 효과, 척추와 관절에 미치는 영향을 자세히 설명하며, 특히 걷기 운동에 대한 심층적인 분석을 통해 걷기가 왜 최고의 운동인지를 설명합니다. 여기에는 걷기 운동의 올바른 방법과 걸을 때 발생할 수 있는 통증의 원인 및 해결책에 대한 조언도 포함되어 있습니다.

세 번째 부분에서는 근력 운동에 초점을 맞춥니다. 저자는 근력 운동의 중요성을 강조하며, 척추와 관절에 부담을 최소화하는 동시에 근력을 효과적으로 강화할 수 있는 방법을 제시합니다. 여기에는 10개의 주요 근육에 대한 상세한 설명과 각 근육의 중요도, 운동 동작의 안전성에 대한 분석이 포함됩니다.

마지지막 네 번째 부분에서는 개인의 체력과 건강 상태에 맞춘 맞춤형 운동 방법을 제공합니다. 저자는 20가지 근력 운동 동작을 엄선하여, 각 동작의 구체적인 수행 방법과 그 효과를 상세하게 설명합니다. 이 부분에서는 맨몸 운동과 기구를 활용한 운동 모두를 포함하여, 저자가 추천하는 최적의 운동 조합을 제안합니다. 이를 통해 독자들은 자신의 척추와 관절 상태에 맞는 최적의 운동 방법을 찾을 수 있습니다.

저자는 이 책을 통해 운동이 단순한 신체 활동을 넘어서, 건강한 삶을 위한 필수적인 요소임을 강조합니다. 특히, 운동을 시작할 때는 강도를 낮게 시작해야 하며, 척추와 관절의 통증을 경험했다면 더욱 조심스럽게 접근해야 한다고 조언합니다. 또한, 모든 운동이 풀레인지(full range)로 진행될 필요는 없으며, 통증이 느껴질 때는 운동 강도를 낮추거나 다른 안전한 운동으로 전환하는 것이 중요하다고 강조합니다.

"백년운동"은 단순히 운동 방법을 제시하는 것을 넘어서, 우리가 장수하는 시대에 건강을 유지하고 삶의 질을 향상시키는 데 필요한 체계적이고 과학적인 접근 방법을 제공합니다. 이 책은 모든 연령대의 독자들, 특히 중년 이후의 건강을 고민하는 이들에게 가이드가 되어 줄 것입니다. 건강한 삶을 위한 운동의 중요성을 깨닫게 해주는 이 책은, 운동을 시작하는 이들에게 올바른 방향을 제시하고, 이미 운동을 하는 이들에게는 더 나은 방법을 탐색하는 데 도움을 줄 것입니다.

척추와 관절 건강에 좋은 효과적인 운동 방법

"백년운동"에서 중점적으로 다루는 척추와 관절 통증 예방 및 치료에 관한 운동 방법은, 장기적인 건강 관리와 삶의 질 향상에 필수적인 요소입니다. 이 책에서 저자 정선근 교수는 척추와 관절 건강을 유지하고 개선하기 위한 다양한 운동 방법을 제시하면서 몇 가지 중요한 원칙을 강조합니다.

첫째, 저자는 안전하고 지속 가능한 운동을 강조합니다. 척추와 관절 문제를 가진 사람들이나 나이가 들어 운동을 시작하는 사람들에게는 부상의 위험이 더 높습니다. 따라서 저자는 각 개인의 신체 상태와 한계를 고려하며 운동 강도를 점진적으로 늘려가는 것을 권장합니다. 이는 운동을 시작하는 단계에서 척추와 관절에 불필요한 부담을 주지 않으면서도, 근육과 인대를 강화시키고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

둘째, 저자는 운동의 다양성을 강조합니다. 척추와 관절에 좋은 운동은 단순히 한두 가지에 국한되지 않습니다. 저자는 유산소 운동과 근력 운동을 조합하는 것이 전반적인 체력 향상과 척추 및 관절 건강 유지에 매우 효과적임을 강조합니다. 유산소 운동은 심장 건강을 개선하고 체중 관리에 도움이 되며, 근력 운동은 척추와 관절을 지지하는 근육을 강화시킵니다. 이러한 조합은 척추와 관절을 보호하면서도 전체적인 신체 건강을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

셋째, 저자는 운동 시 통증 관리의 중요성을 강조합니다. 운동 중에 통증이 발생한다면, 그것은 몸이 보내는 경고 신호일 수 있습니다. 저자는 운동 중 느껴지는 통증을 주의 깊게 관찰하고, 필요하다면 운동 강도를 줄이거나 다른 운동으로 전환할 것을 권장합니다. 이는 장기적으로 척추와 관절에 부상을 예방하고 건강한 운동 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.

넷째, 저자는 운동을 일상생활에 통합하는 것의 중요성을 강조합니다. 건강한 척추와 관절을 유지하기 위해서는 규칙적인 운동 루틴이 필요합니다. 저자는 운동을 일상적인 활동으로 만들고, 일상 속에서 자연스럽게 체력을 향상시킬 수 있는 방법들을 제공합니다. 예를 들어, 계단을 이용하거나 걷기를 일상의 일부로 만드는 것은 효과적인 체력 관리 방법이 될 수 있습니다.

이러한 접근 방식은 특히 노년기에 접어든 사람들에게 매우 중요합니다. 노년기에는 근력이 자연스럽게 감소하고 관절의 유연성이 떨어지기 쉬운데, 저자는 이러한 변화에 적극적으로 대응하기 위한 구체적인 운동 전략을 제시합니다. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하고, 유산소 운동으로 심폐 기능을 강화시키며, 스트레칭과 같은 유연성 운동으로 관절의 움직임 범위를 유지하는 것이 중요합니다. 이와 같은 종합적인 운동 프로그램은 노화로 인한 체력 감소를 늦추고, 더 건강하고 활동적인 노년을 보낼 수 있도록 도와줍니다.

또한, 저자는 개인의 체력 수준과 건강 상태에 맞는 운동 프로그램의 중요성을 강조합니다. 모든 사람의 신체 상태가 다르기 때문에, 운동 프로그램 역시 개인마다 맞춤화되어야 합니다. 예를 들어, 일부 사람들은 무릎 통증이 있을 수 있어 낮은 강도의 유산소 운동과 특정 근력 운동에 집중해야 할 수 있습니다. 저자는 이러한 개인차를 고려하여 각 개인에게 적합한 운동 방법을 선택할 수 있도록 도와줍니다.

책을 통해 제공되는 운동 프로그램과 조언들은 단순히 척추와 관절의 건강을 유지하는 데 그치지 않고, 전반적인 신체 건강과 웰빙에도 기여합니다. 규칙적인 운동은 심리적으로도 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동은 스트레스를 감소시키고, 기분을 개선하며, 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 효과는 특히 노년기에 중요한데, 건강한 생활 방식을 유지함으로써 삶의 질을 높이고 노화 과정을 더욱 긍정적으로 경험할 수 있기 때문입니다.

운동할 때 주의할 점

"백년운동"에서 저자 정선근 교수가 운동을 시작할 때 주의해야 할 점으로 강조하는 것 중 하나는 운동 강도의 조절입니다. 특히 중년 이후에 운동을 시작하는 사람들에게 이는 매우 중요한 조언입니다. 나이가 들면서 우리 몸은 여러 가지 변화를 겪게 되는데, 이 변화들은 운동 방식과 강도에 직접적인 영향을 미칩니다. 근육의 탄력성이 감소하고, 관절의 유연성이 떨어지며, 부상의 위험이 증가하는 것은 노년기에 자주 발생하는 현상입니다. 이러한 상황에서 운동 강도를 적절히 조절하는 것은 부상을 예방하고, 운동을 지속 가능하게 만드는 핵심 요소가 됩니다.

저자는 운동 강도를 낮게 시작하여 서서히 늘려가야 한다고 조언합니다. 이는 특히 척추와 관절이 약해진 사람들에게 중요한데, 갑작스럽게 높은 강도의 운동을 시작하면 부상의 위험이 크게 증가하기 때문입니다. 또한, 척추와 관절의 통증이 있는 경우에는 더욱더 조심스러운 접근이 필요합니다. 예를 들어, 무릎이 약한 사람은 낮은 강도의 걷기나 수영 같은 저충격 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 점진적으로 운동 강도를 늘려가면, 몸이 운동에 적응하는 동안 부상의 위험을 최소화하고 근육과 관절의 강도를 서서히 향상시킬 수 있습니다.

저자는 또한 풀레인지 운동이 항상 필요한 것은 아니라고 강조합니다. 풀레인지 운동이란 관절의 전체 움직임 범위를 사용하는 운동을 의미합니다. 이는 특히 관절의 유연성이 감소한 사람들에게 부담이 될 수 있습니다. 따라서, 운동을 할 때는 관절의 움직임 범위를 너무 과도하게 사용하지 않고, 자신의 신체 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 스쿼트 운동을 할 때, 깊은 스쿼트 대신 반 스쿼트를 수행하는 것이 관절에 덜 부담을 주면서도 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

운동 중 통증이 발생하는 경우, 저자는 운동 강도를 낮추거나 다른 운동으로 전환할 것을 권장합니다. 이는 특히 나이가 들면서 발생할 수 있는 각종 통증과 부상을 관리하는 데 중요합니다. 운동 중 통증이 발생한다면, 이는 몸이 과도한 스트레스나 부담을 경험하고 있음을 나타내는 신호일 수 있습니다. 이 경우에는 운동 강도를 줄이거나, 운동 종류를 변경하여 몸에 더 적합한 활동으로 전환하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 조깅이나 빠른 걷기 대신에 가벼운 산책이나 수영으로 전환할 수 있습니다. 이러한 전환은 몸에 가해지는 부담을 줄이고, 부상의 위험을 낮추며, 운동을 지속 가능하게 만듭니다.

중년 이후에 운동을 시작하는 사람들은 종종 오랜 시간 동안 신체 활동을 하지 않았기 때문에, 운동에 대한 접근 방식을 신중하게 고려해야 합니다. 예를 들어, 오랫동안 앉아 있는 생활 방식을 가진 사람들은 근육의 약화와 유연성 감소를 경험할 수 있습니다. 이러한 상태에서 갑작스럽게 높은 강도의 운동을 시작하면 근육 손상이나 관절 문제를 일으킬 위험이 있습니다. 따라서, 운동을 시작할 때는 근육을 서서히 강화시키고, 유연성을 높이는 데 초점을 맞추는 것이 중요합니다.

저자는 또한 운동을 규칙적으로 수행하는 것의 중요성을 강조합니다. 운동의 일관성은 근육과 관절의 강도를 유지하고 향상시키는 데 중요합니다. 규칙적인 운동은 또한 체중 관리, 심장 건강 개선, 스트레스 감소와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 중년 이후 운동을 시작하는 사람들에게 이러한 일관성은 특히 중요합니다. 몸이 운동에 적응하고, 운동의 긍정적인 효과를 경험하기 위해서는 시간과 인내가 필요하기 때문입니다.

저자는 이 책을 통해 제공하는 운동 조언들이 단순히 체력을 향상시키는 것을 넘어서 전반적인 건강과 웰빙에 기여한다는 점을 강조합니다. 운동은 신체적으로만이 아니라 정신적으로도 매우 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동은 우울증과 불안감을 줄이고, 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 정신적인 혜택은 특히 스트레스가 많은 현대 생활에서 중요한 요소입니다.

다양한 유산소 운동과 근력 운동 방법

"백년운동"에서 저자 정선근 교수는 다양한 유산소 운동과 근력 운동 방법을 소개하며, 이 운동들이 신체와 건강에 미치는 긍정적인 영향을 상세히 설명합니다. 여기서 저자가 추천하는 특정 운동들을 예로 들고, 이러한 운동들이 어떻게 신체와 건강에 긍정적인 변화를 가져올 수 있는지 살펴보겠습니다.

첫 번째로, 저자는 유산소 운동의 중요성을 강조합니다. 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화시키고, 체지방을 감소시키며, 전반적인 체력과 지구력을 향상시킵니다. 예를 들어, 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 이러한 유산소 운동은 심장을 강하게 만들고, 혈액 순환을 개선하며, 스트레스를 감소시킵니다. 특히 걷기는 가장 기본적이면서도 효과적인 유산소 운동 중 하나로, 남녀노소 누구나 쉽게 실천할 수 있으며, 관절에 미치는 부담이 적어 나이가 든 사람들에게도 적합합니다.

두 번째로, 저자는 근력 운동의 중요성을 강조합니다. 근력 운동은 근육의 힘을 증가시키고, 뼈의 밀도를 높이며, 신체의 대사율을 개선합니다. 예를 들어, 무게를 드는 운동, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트 등이 있습니다. 이러한 근력 운동은 근육량을 유지하고 증가시킴으로써 노화와 관련된 근감소증을 예방하고, 척추와 관절을 보호하는 데 도움을 줍니다. 특히 나이가 들어 근육량이 감소하는 것을 방지하고, 일상생활에서의 균형과 기능을 개선하는 데 중요합니다.

저자는 특히 몇 가지 운동을 더 강조합니다. 예를 들어, 엉덩이 근육을 강화시키는 운동은 하반신의 안정성을 높이고, 무릎과 허리의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이에 대해 저자는 앉아서 하는 다리 벌리기 운동(힙 어덕션)을 추천합니다. 이 운동은 허리에 부담이 거의 없으면서도 높은 강도로 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다. 또한, 어깨와 등 주변 근육을 강화하는 운동은 상체의 안정성을 높이고, 어깨 관절의 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 이와 관련하여 저자는 아래로 당기기나 수평으로 당기기 같은 운동을 추천합니다.

이러한 운동들은 신체의 다양한 부위를 강화하고, 척추와 관절을 보호하며, 전반적인 신체 건강을 향상시키는 데 큰 역할을 합니다. 예를 들어, 하체 근육을 강화하는 스쿼트나 런지 같은 운동은 무릎과 엉덩이 주변의 근육을 강화시켜, 하체의 안정성을 높이고 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 이는 나이가 들면서 흔히 겪게 되는 무릎 통증을 예방하고, 더 활동적인 삶을 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한, 저자는 코어 근육을 강화하는 것의 중요성을 강조합니다. 코어 근육은 복부, 등, 엉덩이 주변의 근육을 포함하며, 몸의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요합니다. 이러한 코어 근육을 강화하는 운동은 플랭크, 브릿지, 복부 크런치 등이 있습니다. 이 운동들은 척추를 지지하고, 허리 통증을 예방하며, 일상생활에서의 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

이와 함께, 저자는 유산소 운동과 근력 운동의 조합이 건강한 체중 관리와 심장 건강, 전반적인 체력 향상에 중요하다고 강조합니다. 예를 들어, 주 3회의 근력 운동과 매일의 유산소 운동(예: 빠르게 걷기)은 심장 건강을 개선하고, 체중 관리를 돕고, 전반적인 체력과 지구력을 향상시킵니다.

저자는 이러한 운동들이 노년기에도 중요하다고 강조합니다. 노년기에는 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하고, 관절의 유연성이 줄어들기 때문에, 규칙적인 운동을 통해 이러한 변화에 대처하는 것이 중요합니다. 노년기에 적합한 운동을 실천함으로써, 나이가 들어서도 건강하고 활동적인 삶을 유지할 수 있습니다.

종합적으로 볼 때, "백년운동"에서 소개되는 운동들은 신체의 다양한 부위를 강화하고, 척추와 관절을 보호하며, 전반적인 건강을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 저자는 이러한 운동들을 통해 누구나 나이와 상관없이 건강하고 활동적인 삶을 영위할 수 있음을 강조합니다. 이 책은 단순한 운동 안내서를 넘어서, 전반적인 건강과 웰빙을 향상시키는 데 필수적인 가이드를 제공합니다.

 

백년운동

서울대 의대 재활의학과 정선근 교수는 그의 새로운 책, ‘백년운동’을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 그 방법을 의학적으로 제시하고 있다. 정 교수가 몇 년 전에 출간한, 건강분야의 스테디셀러인 ‘ 백년허리’ , ‘백년 목’이 허리와 목디스크 질환에 대한 새로운 치료법을 대중에게 제시한 책이라면, 이번 신간인 ‘백년운동’은 관절과 척추를 보호하면서 안전하게 운동할 수 있는 운동방법을 제시한 책이다. 운동이 몸에 좋다는 것은 모든 사람이 다 아는 사실이다. 운동이 얼마나 우리 몸에 좋은지는 ‘운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화 된다는 사실’ 하나로도 충분히 잘 알 수 있다. 하지만, 이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다. 사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다. 저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지’ 혹은 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다. 책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다. 저자는 1부에서 ‘운동, 최고의 명약 그리고 딜레마’는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다. 2부 ‘척추와 관절에 좋은 유산소운동’에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다. 3부 ‘척추와 관절에 좋은 근력운동’에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 ‘가성비’라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다. 4부 ‘내 몸에 꼭 맞는 백년운동’에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다. 저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다. 1. 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라. 2. 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다. 3. 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.

저자

정선근

출판

아티잔

출판일

2019.10.31